10 המאכלים שאמרו לנו שהם לא בריאים – ולגמרי טעו

הביצים שייכות למשפחת החלבונים ומכילות ערך ביולוגי גבוה בעיקר הודות לחומצות האמינו שבהן – שדרושות להתנהלות גופנית תקינה.
ביצים מכילות סידן, ברזל , ויטמין , B12, ניאצין, אבץ וכולין, אבל מאידך הן גם עתירות בכולסטרול.

ערכים גבוהים של כולסטרול בדם נמצאו במחקרים כגורם שמעלה את הסיכון למחלות לב וכלי דם והוא הסיבה למוניטין הגרועים של הביצים. במשך שנים נהגו להגביל ולהזהיר אנשים משילוב ביצים בתפריט באשמת הכולסטרול, אלא שמחקרים מהשנים האחרונות הראו שכמות הכולסטרול שיש בביצה אינה משפיעה על ערכי הכולסטרול בדם ולכן רוב האוכלוסייה יכולה ליהנות מצריכה יומית של ביצים.

רבים מאיתנו לא מסוגלים להתחיל את הבוקר בלעדיו, ולאחרונה מסתבר גם שקפה וקפאין הם בעלי יתרון בריאותי ואף נמצאו כיעילים במניעת סרטן ומחלות כבד. אנשים רבים מנסים להגביל את צריכת הקפה שלהם לכוס קפה אחת ביום או אפילו להפסיק את שתיית הקפה על מנת להקפיד על אורח חיים בריא, בעוד שהבעיה בשתיית מספר כוסות רב של קפה היא בעיקר בכמות החלב או הסוכר שבקפה, או לחילופין העוגייה שלידו, ולא הקפאין עצמו.

מחקרים רבים מראים קשר בין צריכת קפה לאריכות ימים. אנשים ששותים קפה הם בעלי סיכון מופחת ליתר לחץ דם, מספר סוגי סרטן ומחלות כבד. קפאין בצריכה עודפת אכן יכול לגרום לחרדה, יתר לחץ דם ומצבים נוספים, אך ההגעה למצבים כאלה תתרחש לרוב לאחר צריכה מרוכזת של קפאין כמו זו הנמצאת בתוספי תזונה.

מסתבר שהנזק של צריכת מלח מוגברת אינו ודאי כמו שהיה נהוג לחשוב עד היום. מחקר חדש מגלה שצריכה מתונה של מלח לא מעלה את הסיכון להתקפי לב, שבץ או מוות מוקדם. אמנם מומלץ להימנע ממזון מעובד שמכיל כמויות אדירות של מלח, כמו רטבים מוכנים, בשר מעובד ואבקות מרק, אך הוספה מתונה של מלח למזון אינה מעלה את הסיכון הבריאותי לרוב האנשים.

בעבר נהגו להזהיר את הציבור מאחוז שומן גבוה בדיאטה, אלא שבשנים האחרונות יותר ויותר מחקרים מראים שאכילת שומן, ובעיקר ממקור צמחי, חשובה לדיאטה ולא בהכרח תעלה את אחוז השומן בגוף. דיאטות עשירות בשומן בריא מומלצות לשיפור הבריאות וביניהן הדיאטה הים תיכונית שנבחרה לדיאטה הטובה ביותר לשנת 2018 ואף נמצאה במחקר קליני גדול כתורמת להורדת השומן הבטני.

לרכיב השומן בדיאטה יש יתרונות בריאותיים רבים ובהם חילוף חומרים תקין ופוריות תקינה. העדיפו את השומנים הבריאים ושלבו אותם בתפריט היומי: אבוקדו, טחינה, שמן זית ופיצוחים טבעיים: אגוזים, שקדים ובוטנים.

הגלוטן, חלבון החיטה, עלה לכותרות וצבר מוניטין רע בשנים האחרונות. סלבריטאים ומובילי דעת קהל אחרים העלו לכותרות דיאטות שונות שנסמכות על תפריט נטול גלוטן. את הגלוטן אפשר למצוא בעיקר בדגנים, וכאחוז אחד מהאוכלוסייה סובלים ממחלת הצליאק ולכן אסורה ואף מסוכנת להם צריכת גלוטן.

בנוסף, פחות מאחוז מהאוכלוסייה סובלת מרגישות לגלוטן. מחקר גדול מצא שעבור מי שאינו חולה צליאק, דיאטה דלת גלוטן אינה מומלצת ואף מקושרת לעלייה במשקל. לכן בהחלט ניתן ואף מומלץ לשלב מאכלים עם גלוטן בכמות מתונה, בהם בורגול, סולת וקוסקוס.

לחם הוא מצרך מזון בסיסי שמשתלב בארוחות רבות ושייך למשפחת הפחמימות. בשנים האחרונות עלו לכותרות דיאטות דלות פחמימות ואף נטולות פחמימות שצברו מוניטין רב, אבל מחקר גדול שהתפרסם לאחרונה מצא שצריכת פחמימות בכמות של חמישים אחוז מהרכב התזונה קשורה לאריכות חיים לעומת צריכה של דיאטות דלות בפחמימות.

דיאטות דלות בפחמימות, שמכילות 40 אחוז פחמימות מכמות הקלוריות היומית או פחות מכך, נמצאו כמקצרות את אורך החיים וקשורות לתמותה מוקדמת. מאידך, דיאטות שמכילות 70 אחוז ומעלה פחמימות נמצאו מזיקות לבריאות אף הן, לכן מומלץ לשלב פחמימות בתפריט ולהעדיף פחמימות מורכבות עם סיביים תזונתיים.

רוב האנשים יודעים ששמן זית הוא בריא ומומלץ לשילוב בתזונה למרות כמות השומן הגבוהה שהוא מכיל. שמן הזית הוא השמן הנחקר ביותר בתולדות מדע השמנים הצמחיים, והוא נמצא במחקרים כמסייע למניעת מחלות לב, אבל רוב האנשים לא יודעים שיש שמנים צמחיים נוספים עם יתרונות בריאותיים שניתן לשלב בתזונה לשם הגיוון, בהם שמן אבוקדו ושמן מקדמיה

שמן האבוקדו עשיר בחומצה אולאית בדומה לשמן זית, ושמן מקדמיה עשיר בחומצת שומן מסוג אומגה 7 שנחקרת רבות בשנים האחרונות, לכן מומלץ בהחלט לשלב שמנים צמחיים מלבד שמן הזית.

תפוחי האדמה הם רכיב פופולרי בארוחות בישראל, בעיקר כתוספת למנה העיקרית. הם מכילים אשלגן ומגנזיום ואף ויטמין סי, אך סובלים ממוניטין רע בשל הערך הגליקמי הגבוה שלהם – מושג שמתאר דירוג פחמימות לפי השפעתן על רמות הסוכר בדם. ערך גליקמי גבוה מאפיין מאכלים שמעלים את רמות הסוכר בצורה חדה ולכן יהיו פחות מומלצים, וערך גליקמי נמוך מתאר מאכלים שמעלים את רמות הסוכר בצורה הדרגתית ולכן מומלצים יותר.

ההמלצה הרווחת היא להעדיף בטטה על פני תפוח אדמה בשל הערך הגליקמי הנמוך יותר שלה, אך מחקרים של השנים האחרונות מראים שהערך הגליקמי הוא אישי ולכן כל מאכל ישפיע באופן שונה על אנשים שונים. לכן ניתן לשלב במידה מבוקרת תפוחי אדמה בתזונה שלנו, אך נעדיף לבשל או לאפות אותם בתנור ולא לטגן.

הסויה שייכת למשפחת הקטניות. פולי הסויה עתירים בחלבון מלא, סיבים תזונתיים, סידן, ברזל, אבץ, מגנזיום ואשלגן. במשך שנים הדעות לגבי צריכת סויה היו חלוקות בגלל חומרים בשם איזופלאבונים, המכונים בטעות פיטואסטרוגנים, שהם הורמונים נשיים צמחיים.

החשש היה שצריכת סויה מעלה את הסיכון לחלות בסרטן השד ומשפיעה באופן שלילי על מערכת הרבייה הגברית, אך בשנים האחרונות הוכח שהסויה מועילה לבריאות ואף עשויה לסייע במניעה של סרטן השד. ניתן לשלב סויה בכמות מתונה בתפריט היומי, וההמלצה היא להעדיף לצרוך אותה בצורתה הטבעית או לאחר עיבוד מינימלי כמו טופו, אדממה, פולי סויה יבשים או משקה סויה ללא תוספת סוכר על פני המעדנים והמוצרים המעובדים. רצוי לגוון את סוג הקטניות בתפריט ולצרוך סויה לצד עדשים, שעועית, אפונה וגרגירי חומוס.

החמאה היא ממרח עתיר שומן שאנחנו אוהבים למרוח בתחתית הכריך ומשתלב היטב באפייה ובבישול. בעבר היה נהוג לחשוב ששומן, ובפרט שומן רווי, סוג השומן שנמצא בחמאה, הוא מסוכן לבריאות, אך מחקרים מהשנים האחרונות מראים שניתן לשלב גם שומן רווי במתינות ללא חשש לפגיעה בבריאות.

חמאה אינה בעלת יתרונות בריאותיים כמו קבוצת השומנים הבריאים, בהם אבוקדו, שמן זית ופיצוחים טבעיים, ולמרות זאת אם תצרכו אותה במתינות אינכם מעלים את הסיכון הבריאותי ולכן בהחלט ניתן לשלב אותה בתזונה.