פורסם ב-ynet, לכתבה המקורית לחץ כאן
לא כל הקלוריות שוות: למה כדאי לכם להפסיק לספור קלוריות ולהתחיל להגדיל את כמות החלבונים בתפריט היומי
כולם מכירים את המשוואה הידועה של הירידה במשקל: תגבילו את כמות הקלוריות היומית – ותצליחו להשיל קילוגרמים ממשקלכם. אבל בשנים האחרונות מצטברים מחקרים שמוכיחים שכדי לרדת במשקל וגם לשפר את הבריאות, כדאי להפסיק לספור קלוריות, ולהתמקד במקור של הקלוריות.
מהי קלוריה?
קלוריה היא יחידת מדידה של אנרגיה. לכל פעולה שהגוף שלנו מבצע דרושה אנרגיה, ואנחנו מספקים לו אותה בצורת קלוריות שמגיעות מהמזון שאנחנו אוכלים.
האם כל הקלוריות שוות?
התזונה שלנו מורכבת משלושה אבות מזון: פחמימות, חלבונים ושומנים. כשמחשבים קלוריות בצורה יבשה, כל קלוריה אכן שווה לשנייה, אבל כפי שנראה בהמשך, אכילה של חלבון בכמות קלוריות מסוימת לא תגרום לאפקט דומה כמו אכילה של פחמימות באותה כמות קלוריות.
אכילת כמות גבוהה של פחמימות בדיאטה מקושרת עם השמנה בטנית ושובע לטווח הקצר בלבד, בעוד שאכילת כמות גבוהה של חלבון מקושרת עם שמירה על מסת השריר וירידה במסת השומן, ועם תחושת שובע מתמשכת שעוזרת להתמיד בדיאטה.
השפעת החלבון על הירידה במשקל
כל אדם שורף כמות קלוריות שונה במהלך היממה. כמות הקלוריות שכל אדם שורף מושפעת ממספר גורמים ובהם כמות הפעילות הגופנית שהוא מבצע והרכב גופו. תהליך עיכול המזון דורש גם הוא אנרגיה (קלוריות) מהגוף, ומספר מחקרים מהשנים האחרונות מראים שעיכול של מזון מסוג חלבון ידרוש מהגוף כמות אנרגיה גבוהה יותר מעיכול של פחמימה או שומן.
מחקר שפורסם ב-2015 בכתב העת International journal of Obesity, עקב במשך חצי שנה אחרי 932 משפחות שבהן לפחות הורה אחד עם עודף משקל או השמנה.
ההורה עם עודף המשקל קיבל דיאטה דלת קלוריות למשך שמונה שבועות, ולאחר מכן המשפחות חולקו לחמש קבוצות של דיאטה שמבוססות על רמות חלבון שונות וללא הגבלת קלוריות. המשפחות צוידו באוכל חופשי ללא חיוב או הגבלה ודיאטנים קליניים ליוו את התהליך.
כמות חלבון רגילה הוגדרה 15-10 אחוזים מסך הקלוריות בתפריט, וכמות חלבון גבוהה הוגדרה כ-28-23 אחוזים מסך הקלוריות. התוצאות הראו שגם בטווח הקצר (6-0 חודשים) וגם בטווח הארוך (12-6 חודשים), המשתתפים שאכלו כמות חלבון גבוהה יותר ירדו הן במשקל והן בהיקפים, ובנוסף נרשם אצלם שיפור בריאותי – ירידה ב-LDL, המכונה "הכולסטרול הרע" ובלחץ הדם.
הקבוצה שצרכה כמות חלבון גבוהה יותר אכלה פחות גם בששת החודשים שבהם כבר לא היה ליווי מקצועי בזכות תחושת השובע שמקנה אכילת חלבון. מסקנת החוקרים הייתה שאכילת כמות גבוהה יותר של חלבון בדיאטה תתרום לירידה גדולה יותר במשקל ובהיקפים מאכילת כמות מועטה של חלבון בדיאטה.
דיאטה שכזו גם תעזור לשמר את תחושת השובע לאורך זמן, שתעזור לכם להתמיד יחד עם שיפור מדדי בריאות.
המלצות תזונה
הקפידו על צריכת חלבון מהחי כמו דגים, עוף, ביצים וגבינות, או מהצומח – עדשים, שעועית, גרגירי חומוס, טופו ואפונה, במקביל לתזונה מאוזנת הכוללת פחמימות (למשל אורז, לחם, שיבולת שועל ופירות), ירקות ושומן מהצומח (כמו אבוקדו, טחינה, שמן זית, אגוזים ושקדים).
