עובדים במשמרות? 8 כללים שיעזרו לכם לא לעלות במשקל

מחקרים בשנים האחרונות קובעים באופן חד משמעתי שעבודה במשמרות מעלה את הסיכון למחלות לב, סוכרת, השמנה ואפילו סרטן. ממה נובעות הסכנות? מה כדאי לאכול במשמרת לילה וממה כדאי להתרחק?

תונים מראים כי 20 אחוז מכלל העובדים בעולם עובדים במשמרות. אין מה לעשות – ככל שהשנים עוברות, הדרישה לזמינות גבוהה ומענה מהיר בעולם המודרני עולה. עם המשמרות, משתנה גם הצורה בה אנחנו מזינים את הגוף ומתייחסים אליו. שעות הערות והשינה משתנות ואתן השעות בהן אנחנו אוכלים – ואיך זה משפיע על הגוף?

מה קורה בגוף בזמן משמרת לילה?

שינוי בשעות השינה והערות משבש את האיזון ההורמונלי בגוף האדם. עבודה במשמרות לאורך זמן, בהתאם, פוגעת בפעילות הורמוני הרעב והשובע. מחקרים מצאו רמה גבוהה מהרגיל של הורמון הרעב גרלין אצל עובדי משמרות, שעשוי להיות אחד ההסברים לכך שהם רעבים יותר בלילה. מחקרים גם מצאו כי אכילה בשעות הלילה גורמת לצריכה מוגברת של מזונות עתירי קלוריות – שלרוב זמינים יותר בשעות הלילה – והתוצאה היא השמנה, בעיקר בטנית, שנמצאה כמסוכנת ביותר לבריאות.

שיבוש השעון הביולוגי נקרא גם "ג'ט לג", או בעברית "יעפת". המקרה הזה לרוב מתרחש אחרי טיסה לאזור בו שעות היום והלילה הפוכות מהשעות אליהן הגוף רגיל, אך מתרחש לעתים גם כששעות הערות והשינה של האדם אינן סדירות – למשל בגלל עבודה במשמרות.

כדי לבדוק את השפעת השינויים הללו על הגוף, ביצעו חוקרים ניסוי על עכברים שחולקו לשתי קבוצות: האחת המשיכה את מחזור הערות והשינה הרגיל שלה, ואצל השנייה שובשו שעות האור לסירוגין. תוצאות המחקר הראו התפתחות מהירה יותר של גידולים סרטניים בקרב העכברים מהקבוצה השנייה. ניתן מכאן להסיק כי שיבוש השעון הביולוגי באמצעות שינוי בשעות האור והחושך, גרם לתופעה מואצת של גידולים סרטניים אצל עכברים.

כאשר שיבוש של השעון הביולוגי מתרחש לעיתים רחוקות, לרוב אין סכנה בריאותית אך כאשר הוא על בסיס שבועי ואף יומי עשויה להיות קיימת סכנה לבריאות. עובדי משמרות חווים בעיות באיכות ורציפות השינה, ולפי הערכות כעשרה אחוז מהם סובלים מ"תסמונת עבודת המשמרות", שהיא הפרעת שינה המגדילה את הסיכון למתח נפשי שעלול להוביל לדיכאון.

בנוסף, מחקרים מהשנים האחרונות מצאו קבוצת חיידקי מעי שונה אצל עובדי משמרות, ככל הנראה בעקבות ריבוי אכילה לילית ושיבוש השעון הביולוגי. הרכב זה של חיידקים מקושר לסיכון לדלקות והשמנה.

אז מה ניתן לעשות?

השילוב של עבודה במשמרות והרגלי אכילה רעועים מגדיל את הסיכון לתחלואה. חשוב להקפיד על תזונה מותאמת ואורח חיים בריא כדי להקטין את הסיכון. המלצת עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל, "עתיד", פרסמה המלצות תזונה מותאמות לעובדי משמרות:

1. תזמון הארוחה
הקפידו על שלוש ארוחות מאוזנות בשעות היום וצמצמו את צריכת המזון בשעות הלילה. ניתן לאכול ארוחה בתחילת משמרת הלילה ובשעות שתיים עד ארבע לפנות בוקר ניתן לאכול משהו קל. שתו משקה חם שיעזור לכם להתעורר ולהיות חיוניים במהלך המשמרת.
2. הרכב הארוחה
בכניסה למשמרת הלילה שימו דגש על מזונות עשירים בחלבון ודלי שומן ומלח. למשל יוגורט עשיר בחלבון, כריך עם ביצה או ממרח על בסיס קטניות לטבעונים. לצד הארוחה שתו קפה שיעזור לשמור על הערנות. במהלך השעות שתיים עד ארבע לפנות בוקר ניתן לאכול חטיף אנרגיה מאוזן או פרי עם יוגורט.
3. פעילות גופנית
שלבו פעילות גופנית כחלק מהשגרה ובמיוחד לפני משמרת. נמצא שחצי שעה של פעילות גופנית אירובית כמו הליכה, ריצה או שחייה, תעזור לשמור אתכם ערניים ובריאים יותר.
4. תזמון המשמרות
נסו לעבוד עד 2 משמרות לילה בשבוע וסדרו את המשמרות בסדר עולה עם ימי השבוע. כך למשל ביום ראשון עבדו במשמרת בוקר, בשני צהריים, בשלישי ערב וכך הלאה.

ממה כדאי להימנע?

1. קפה וקפאין
אל תשתו את המשקה המעורר ארבע שעות לפני שעת השינה שלאחר המשמרת. זאת בגלל השפעתו המעוררת, שעלולה לפגוע ברציפות ואיכות השינה. הימנעו מקפאין בכל צורה (בכלל זה גם תה וקולה).
2. ארוחות גדולות
ותרו על ארוחות כבדות כשעתיים לפני השינה שלאחר המשמרת, מכיוון שהן עלולות לגרום לקשים בהירדמות.
3. פעילות גופנית
הימנעו מפעולות מאומצות כארבע שעות לפני השינה, זאת בגלל שחרור הורמונים שיעוררו אתכם ויפריעו לשינה המתוכננת.
4. מאכלים עתירי סוכר ושומן
התרחקו מג'אנק פוד, שוקולדים, עוגות ועוגיות, אוכל מטוגן וחטיפים שעלולים להרדים ולהכביד עליכם בזמן המשמרת. מזונות אלו אינם מומלצים לכלל האוכלוסייה בגלל הבעיות הבריאותיות הרבות המקושרות אליהם, כגון סוכרת, השמנה ומחלות לב. הסיכון הופך גבוה יותר בקרב עובדי המשמרות.

לסיכום, עבודה במשמרות מעלה סיכון לתחלואה אך שמירה על אורח חיים בריא, הכולל אכילת מזונות מיטיבים בעלי הרכב מתאים, תזמון נכון של הארוחות, הקפדה על שינה רציפה בין המשמרות ופעילות גופנית – יקטינו את הסיכון הבריאותי. מומלץ להתייעץ עם דיאטנית קלינית להתאמה אישית של התפריט היומי.