אני מטפלת בקליניקה שלי בחולי סוכרת על בסיס יומי ויודעת שהתאמת התזונה חייבת להיות אישית, מכיוון שכל אדם מגיב למאכלים באופן שונה. התאמה מדויקת של התזונה תביא לאיזון הסוכרת ומניעת הסיבוכים הרבים שלה.
היתה לי את ההזדמנות להתחבר למד סוכר ולבדוק איך רמות הסוכר שלי כאדם בריא ללא סוכרת משתנות בתגובה למאכלים שונים, פעילות גופנית וסטרט, התוצאות הפתיעו אפילו אותי.
במהלך חודש שלם הייתי מחוברת למד סוכר שהיה מחובר לזרוע העליונה והסוכר נמדד לאורך כל שעות היממה ללא הפסקה, להלן המסקנות:
רמות סוכר מומלצות לאנשים ללא סוכרת:
בבוקר בצום: עד 100 מ"ג/ ד"ל
שעתיים אחרי ארוחה: עד 140 מ"ג/ד"ל
היפוגליקמיה (רמות סוכר נמוכות): מתחת ל-70 מ"ג/ד"ל
1. לחם, שיבולת שועל ופירות: על מנת להבין איך רמות הסוכר שלי מגיבות לפחמימות שונות, הקפדתי לאכול את אותה ארוחה עם אותה פחמימה, בשעה קבועה לאורך מספר ימים ולמדוד את רמות הסוכר לאחר מכן בהפרשי זמן קבועים. במהלך החודש שילבתי מאכלים שנחשבים פחות מומלצים ואינם חלק מהתפריט היומי שלי. הלחם המלא שאני נוהגת לאכול גרם לעליה זהה של רמות הסוכר שלי כמו לחם לבן ואילו דייסת שיבולת שועל ללא תוספות הקפיצה לי את רמות הסוכר, לאחר הניסוי הפסקתי לצרוך דייסת שיבולת שועל. אכילת פירות גרמה לעלייה חדה ומהירה ברמות הסוכר שלי. אני ממשיכה לאכול פירות אך מקפידה על מנת פרי ומשלבת אותם רק כארוחת ביניים.
הסבר: בשנים האחרונות מתפרסמים יותר ויותר מחקרים שמדברים על הסכנות שבצריכה עודפת של סוכר. פחמימה מתפרקת בגוף לסוכר ולכן נשאלת השאלה: מהי פחמימה בריאה שלא תקפיץ את הסוכר? עד היום היה נהוג לחלק את הפחמימות לפי האינדקס הגליקמי שלהן. זהו מושג שמתאר דירוג פחמימות לפי השפעתן על רמות הסוכר בדם. ערך גליקמי גבוה מאפיין מאכלים שמעלים את רמות הסוכר בצורה חדה ולכן יהיו פחות מומלצים לעומת ערך נמוך שמתאר מאכלים שמעלים את הרמות בצורה הדרגתית ולכן מומלצים יותר.מחקרים של השנים האחרונות מראים שהערך הגליקמי הוא אישי והחלוקה הכללית אינה בהכרח נכונה בכל הקשור לרמות הסוכר. משמעות הדבר היא שמזון שנחשב פחות מומלץ כמו לחם לבן יכול להקפיץ את רמות הסוכר לאדם אחד ולאחר לעזור באיזונו.
2. אכילה במסעדות: במהלך החודש אכלתי במסעדות שונות והקפדתי לברר עם המלצרים שלא הוסיפו סוכר למנה שהזמנתי. אף על פי כן באופן גורף, הסוכר שלי קפץ לאחר אכילה במסעדות גם כשבחרתי במנות שנחשבות בריאות יותר כמו: סושי או סלט ירקות. אכילת סושי העלתה לי את רמות הסוכר לערך הגבוהה ביותר בכל הניסוי, שעתיים לאחר אכילת רול סושי אחד בלבד שהכיל דג סלמון ואבוקדו, הסוכר שלי היה 138, ערך זה מתקרב ל 140 שזו ההמלצה לרמות סוכר לאנשים בריאים, שעתיים לאחר ארוחה ולכן אם הייתי אוכלת 2 רולים של סושי כנראה שהייתי עוברת את הערכים המומלצים. אני ממשיכה לאכול במסעדות גם אחרי הניסוי אבל מגבילה את כמות הפעמים בשבוע ושמה לב לכמויות.
הסבר: גם אם הטבח לא הוסיף באופן ישיר סוכר לתוך המנה, הסוכר מסתתר בהרבה רכיבים שנמצאים בתוך המנה. לדוגמא רטבים כמו צ'ילי או טריאקי עשירים בסוכר ולכן יכולים לגרום לקפיצה ברמות הסוכר.
3. פעילות גופנית: אימון שמשלב פעילות אירובית ואנארובית: קפיצות, כפיפות בטן ומשקולות הוריד לי את רמות הסוכר ומעבר לכך גם פעילות יומיומית: עליה במדרגות במקום מעלית, הליכה גם למרחקים קצרים הורידה את רמות הסוכר שלי.
הסבר: מחקרים מראים שפעילות גופנית עוזרת באיזון הסוכר. בזמן הפעילות יש כניסה של גלוקוז לתאי השריר במנגנון שונה שאינו נפגע עקב התנגודת לאינסולין שמאפיינת את סוכרת סוג 2. חשוב לא "לזלזל" בספורט היומיומי כי גם הוא תורם לאיזון רמות הסוכר ולכן: תעלו במדרגות במקום מעלית, לכו ברגל ממקום למקום ותקפידו על אורח חיים פעיל.
4. סטרס: כשחוויתי לחץ או התרגשות רמות הסוכר שלי עלו באופן מידי ללא שתיה או אכילה. כך לדוגמא: כשהתראיינתי לטלוויזיה, רמות הסוכר שלי עלו מהתרגשות \בלי שאכלתי או שתיתי, באופן דומה גם לאחר ויכוח סתמי עם חברה.
הסבר: בזמן לחץ נפשי ישנו שחרור של הורמונים שעלולים להביא לעליה ברמות הסוכר. סטרס נמצא כגורם סיכון כמעט לכל מחלה. בחיים המודרניים קשה עד בלתי אפשרי להימנע ממצבי לחץ וזה טבעי שהסוכר יעלה כתגובה לאירועים שונים המתקיימים בחיינו. מומלץ להימנע מניהול אורח חיים מלא בלחצים כי הוא עלול להוביל לרמות סוכר גבוהות לאורך רוב שעות היממה ולהגביר את הסיכון לסוכרת. שלבו פעילויות מרגיעות: הליכה בפארק או בים, מדיטציה, שיחה עם אדם קרוב.
לסיכום:
ניכר שההשפעה על רמות הסוכר היא אישית ומשתנה בין אדם לאדם, מבחינת תזונה עדיין יש יתרונות למאכלים מקמחים מלאים שמכילים סיבים תזונתיים: פעילות תקינה של מערכת העיכול, חילוף חומרים יעיל אך בכל הנוגע להתאמה מדויקת לרמות הסוכר אין אפשרות לדעת ללא בדיקה.
מכיוון שרוב האנשים לא מחוברים למד סוכר ולמען האמת גם אין צורך בכך. ההמלצות שלי הן: שימו לב לכמויות הפחמימות בתפריט שלכם והקפידו על גיון: אורז, קינואה, כוסמת, לחם. בצורה כזו, גם אם אתם אוכלים מאכל שמעלה לכם את רמות הסוכר, ברגע שתאכלו אותו במידה סבירה תוכלו לשמור על רמות סוכר תקינות. בנוסף שלבו פעילות גופנית מרגיעה, הגבילו את כמות הפעמים שאתם אוכלים במסעדות והקפידו על בדיקות דם תקופתיות.
